Forum www.wsowl.fora.pl Strona Główna
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Kilometr w 3 minuty? Przestań to utrudniać!
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum www.wsowl.fora.pl Strona Główna -> :: Egzamin sprawnościowy

Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat  
Autor Wiadomość
Paweł_P18
Podchorąży WSO


Dołączył: 17 Mar 2013
Posty: 292
Przeczytał: 22 tematy

Ostrzeżeń: 0/3


PostWysłany: Czw 14:44, 08 Lut 2018    Temat postu: Kilometr w 3 minuty? Przestań to utrudniać!

Słuchajcie, pamiętam jak przygotowywałem się do swoich testów i srałem na samą myśl o tym kilometrze. I Wy też będziecie srać, bo to jest najtrudniejszy dystans w lekkiej jaki można sobie wyobrazić (przyrównując do 800).
Nie wiele da Wam trzepanie treningów po godzinie monotonnego biegu. Oczywiście takie wybiegania też są ważne, aby zbudować pewną bazę tlenową, która pozwoli przejść do dalszego etapu treningu, ale to ten dalszy etap robi całą robotę jeżeli chodzi o czas.
Tak więc jeżeli biegasz już kilka miesięcy i jesteś w stanie spokojnie przebiec powiedzmy te 10km to możesz śmiało zaczynać poniższy trening. Jeżeli nie to przez jakieś 2 miesiące staraj się biegać coraz więcej, przykładowo biegnij 5 km i ustaw na timerze czas 5 minut. Gdy zadzwoni, przyspiesz do 85% na 20s i wróć do spokojnego biegu.

Tutaj część główna treningu. Sam ją wymyśliłem, ale nie jest to żadna czarna magia, każdy biegacz tak biega, a przykładów jest mnóstwo, samemu trzeba kombinować.

A zatem po pierwsze. Głowa. Jak przeczytacie to co jest niżej, to gwarantuję Wam, że nie będziecie mieli ochoty na ten trening. To normalne. Organizm broni się przed bólem, a ten trening będzie bolał. Więc musicie pokochać ból. I to nie jest jakieś coachingowe pieprzenie. Po prostu inaczej nie zejdziecie do tych 3 minut.

Teraz powiem Wam jak wyglądał mój plan treningowy, pomijając drążek i basen, który również ćwiczyłem, często w tych samych dniach.

Startowałem z czasu 3:40.

Trening 4 razy w tygodniu.

Poniedziałek i piątek to treningi rozbiegania. Luźny bieg, około 10km, ale jak ktoś chce więcej lub mniej to nie ma problemu. Najważniejsze w tym rozbieganiu była zabawa, więc ustawiałem timer w zegarku na 3 minuty i na każdy sygnał przyspieszałem na 100% i biegłem tego maksa przez jakieś 15s (około 100m). Potem wracałem dalej do truchtu. I to serio był trucht, wolny bieg, tak żeby odpocząć po tej setce na maksa.

Wtorek i czwartek to treningi obowiązkowo na stadionie. Wsiadałem w samochód i jechałem 20km do miasta, żeby móc pobiegać na stadionie, więc nie mówcie, że u Was nie ma stadionu, bo sam mieszkam na wsi. Chyba na każdym stadionie można ćwiczyć za darmo, jeśli zamknięty to skok przez płot.

Trening : 10-15 minut wolnego biegu, dokładna rozgrzewka.
Dokładna rozgrzewka
Dokładna rozgrzewka
Serio, rozgrzej się dokładnie.
I przechodzimy do sedna, do tego co obniżyło mi mój wynik o 45s.

Aby przebiec kilometr w 3 minuty, każdą setkę musicie przebiec w 18s.

800x3 na 80% (dosyć szybko, z dużą zadyszką po biegu, ale to nie jest jeszcze max)
Odpoczynek między 800 około 4 minut, byłoby idealnie gdyby odpoczynek był w jak najwolniejszym truchcie, aczkolwiek na początku możecie śmiało chodzić, ale ważne, żebyście nie stali.
I tak robicie każdą z tych 800

600x3 na 80% - Analogicznie. Tak jak w 800 biegniecie równe dwa kółka od linii do linii, tak 600m na stadionie to całe kółko i dobiegnięcie do linii po przekątnej od startu.

400x4
I tu potrzebujemy stoper.
Staramy się, aby każda setka była przebiegnięta w 72s. Jest to tempo jakie musicie utrzymać przez cały kilometr i im szybciej się zaczniecie do niego przyzwyczajać tym lepiej dla Was.

Oczywiście jeżeli jesteś początkującym to nie musisz zaczynać aż tak ostro, ale staraj się dochdzić do tych 72s.

I tak robicie każdą 400, przerwa spokojny marsz 2-3 minuty.

Na koniec 5-6 100m każda w 20s.



Piątek/sobota/niedziela - jeden dzień do wyboru, u mnie była to sobota.

Bieg na 4km w jednym, szybkim tempie





Szedłem tym treningiem przez pół roku i poprawiłem wynik do 2:56 na tydzień przed testami.

Jeżeli ktoś się zdecyduje na ten trening to dajcie znać na pw i śmiało piszcie relacje z treningów.


Trening jest bardzo trudny i wymagający. Pamiętajcie o rozciąganiu po treningu, dokładnym rozciąganiu, odpowiedniemu nawodnieniu i jedzeniu. Nie dajesz rady? Zmniejsz tempo, ale staraj się powoli dochodzić do tego, które przedstawiłem.


Powodzenia Twisted Evil [/u]
Powrót do góry
Zobacz profil autora
bartekg



Dołączył: 24 Lip 2016
Posty: 61
Przeczytał: 29 tematów

Ostrzeżeń: 0/3


PostWysłany: Czw 17:30, 08 Lut 2018    Temat postu:

bardzi ciekawe, nie jesteśza treningiem róznych skipow itd czy to wplatales w rozgrzewke? jakies przysiady itd
400x4
I tu potrzebujemy stoper.
Staramy się, aby każda setka była przebiegnięta w 72s. Jest to tempo jakie musicie utrzymać przez cały kilometr i im szybciej się zaczniecie do niego przyzwyczajać tym lepiej dla Was.
n

Nie bardzo rozumiem tej czesci, "kazda setka w 72s"
Powrót do góry
Zobacz profil autora
foka



Dołączył: 08 Lut 2018
Posty: 6
Przeczytał: 15 tematów

Ostrzeżeń: 0/3


PostWysłany: Czw 19:20, 08 Lut 2018    Temat postu:

Kolega miał pewnie na myśli każde okrążenie - 400m, a 72s na 1 kółko, to 18s na 100 oraz 3min/1km czyli to co chcemy przekroczyć.
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Paweł_P18
Podchorąży WSO


Dołączył: 17 Mar 2013
Posty: 292
Przeczytał: 22 tematy

Ostrzeżeń: 0/3


PostWysłany: Czw 19:33, 08 Lut 2018    Temat postu:

Tak tak, pisałem wszystko na szybko.
Oczywiście chodziło o 72s na 400m, czyli 18s na setkę.

Skipy to faktycznie element treningu, którego nie powinniśmy pomijać. Tego wszystkie jest całe mnóstwo, nie sposób skupić się na wszystkim.
Równie dobrze możesz dodać wbieganie po schodach, skipy, podbiegi. Generalnie wszystko co zwiększy twoją tzw. "siłę biegową"


Ostatnio zmieniony przez Paweł_P18 dnia Czw 19:34, 08 Lut 2018, w całości zmieniany 1 raz
Powrót do góry
Zobacz profil autora
foka



Dołączył: 08 Lut 2018
Posty: 6
Przeczytał: 15 tematów

Ostrzeżeń: 0/3


PostWysłany: Czw 20:38, 08 Lut 2018    Temat postu:

Proponuję dodać skipy A, C oraz wieloskoki jako element rozgrzewki przed interwałami. Do tego dorzucił bym przy rozbieganiach co 15min nagłe zwiększenie tempa na maksa na 8-10s. Nie zmaskarujecie mięśni 2/3 setkami podczas rozbiegania, a zwiększycie maksymalny poziom magazynowania glikogenu.
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Wyświetl posty z ostatnich:   

Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)

 
fora.pl - załóż własne forum dyskusyjne za darmo
|| Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group || Designed by Port-All.Com ||
Regulamin